Kalóriakalkulátor
Hány kalóriára van szükséged naponta, hogy megtartsd a testsúlyodat, vagy lassan csökkentsd? Add meg az adataidat – a számítás csak a böngésződben fut, semmit sem küldünk el.
Eredmény
Írd be az életkort, a testmagasságot és a testsúlyt – az eredmény azonnal megjelenik.
Hogyan számol a kalkulátor
Az alapanyagcserét (azt az energiát, amelyet a szervezet nyugalomban használ fel) a Mifflin–St Jeor-féle egyenlettel (1990) számoljuk. Összefoglaló tanulmányok szerint egészséges felnőtteknél ez a legpontosabb a gyakran használt egyenletek közül (Frankenfield és mtsai, 2005):
- nők: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × testmagasság (cm) − 5 × életkor − 161
- férfiak: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × testmagasság (cm) − 5 × életkor + 5
A napi energiafelhasználás az alapanyagcsere és a mozgásszorzó szorzata:
| Mozgás | Szorzó |
|---|---|
| Ülő életmód, szinte mozgás nélkül | × 1,2 |
| Könnyű mozgás – séta, edzés heti 1–3 alkalommal | × 1,375 |
| Közepes – sport heti 3–5 alkalommal vagy állómunka | × 1,55 |
| Magas – sport heti 6–7 alkalommal vagy fizikai munka | × 1,725 |
| Nagyon magas – nehéz fizikai munka és mellette sport | × 1,9 |
Hány kalória kell a súlycsökkentéshez
Egy kilogramm testzsír energiatartalma nagyjából 7 700 kcal. A lassú, tartható tempó heti kb. 0,25–0,5 kg, ehhez naponta nagyjából 275–550 kalóriával kevesebbet kell bevinni, mint amennyit a szervezet felhasznál. A kalkulátor nőknek soha nem javasol napi 1 200 kcal alatti, férfiaknak 1 500 kcal alatti bevitelt – ennél kevesebb csak orvosi felügyelet mellett ajánlott. 18,5 alatti BMI esetén nem kínálunk súlycsökkentést.
A konyhában: a Heti étrendem egy kattintással összeállít egy teljes hetet a kiszámolt kalóriacélra, és minden napnál mutatja az összeget a célhoz képest; mintaétrendek is készen állnak (1 500, 1 800 és 2 000 kcal); a könnyű receptek között adagonként legfeljebb 500 kalóriás ebédeket és legfeljebb 250 kalóriás leveseket találsz; a saját recepted egy adagjának kalóriatartalmát a kalóriakalkulátor receptekhez számolja ki.
BMI
Testtömegindex = testsúly (kg) / testmagasság (m)². Az Egészségügyi Világszervezet kategóriái: 18,5 alatt soványság, 18,5–24,9 normál testsúly, 25–29,9 túlsúly, 30 és felette elhízás. A BMI nem tesz különbséget izom és zsír között – sportolóknál és idősebbeknél csak tájékoztató jellegű.
Kinek nem való ez a számítás
Az eredmény becslés egészséges felnőttek számára. Nem helyettesíti az orvos vagy a dietetikus tanácsát – különösen terhesség és szoptatás idején, cukorbetegség, vese-, szív- vagy pajzsmirigybetegség és evészavar esetén, gyerekeknél és kamaszoknál, valamint versenysportolóknál.
Források
- Mifflin MD, St Jeor ST és mtsai: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Egészségügyi Világszervezet (WHO): Body mass index
- EFSA: Dietary Reference Values for energy (2013), valamint fehérjére napi 0,83 g/kg (2012)