Kedvenc receptek Bevásárlólista Bejelentkezés

Fitnesz receptek

230 fitnesz recept sok fehérjével – mindenkinek, aki sportol, edz, vagy figyel a fehérjebevitelére. Minden adagban az energia legalább ötöde fehérjéből származik; az ebédek és a vacsorák adagonként legalább 25 g fehérjét tartalmaznak, energiatartalmuk legfeljebb 650 kcal, és nincs köztük olajban sütött étel. A kalóriát, a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt minden receptnél a hozzávalókból számoljuk ki. Hogy naponta mennyi kalóriára és fehérjére van szükséged, azt kiszámolja a kalóriakalkulátor. Ha főleg a kalóriákra figyelsz, nézd meg a könnyű recepteket.

Heti fitnesz étrend

napi kb. 1 800 kcal és több mint 120 g fehérjeMutasd az étrendetElrejtés

Hétfő≈ 1 784 kcal · 132 g fehérje

Kedd≈ 1 861 kcal · 151 g fehérje

Szerda≈ 1 770 kcal · 129 g fehérje

Az egész hét

Mind a 7 nap, bevásárlólista 2 főre és egy étrend, amelyet testre szabhatsz: bármelyik ételt lecserélheted, és megváltoztathatod a létszámot.

A teljes fitnesz étrendHasználat saját étrendként

Reggelik

legalább 20 g fehérje és legfeljebb 500 kcal adagonként

Ebédek és vacsorák

legalább 25 g fehérje és legfeljebb 650 kcal adagonként

Saláták

legalább 20 g fehérje és legfeljebb 550 kcal adagonként

Levesek

legalább 20 g fehérje és legfeljebb 450 kcal adagonként

Édes ételek

legalább 10 g fehérje és legfeljebb 350 kcal adagonként

Hogyan válogatjuk a fitnesz recepteket, és hogyan számoljuk a fehérjét

A kalóriát, a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátot minden receptnél a hozzávalókból és azok mennyiségéből számoljuk ki az USDA FoodData Central tápanyagtáblázatai alapján (szlovák termékeknél, például a túrónál vagy a skyrnál, egy jellemző címke alapján), majd elosztjuk az adagok számával – ugyanúgy, mint a könnyű receptek esetében. Az összes értéket minden receptnél megtalálod a Tápérték részben. Ugyanígy számolja ki a saját receptedet a kalóriakalkulátor receptekhez.

  • Magas fehérjetartalom: egy adag energiájának legalább 20 százaléka fehérjéből származik. Ugyanezt a határt írja elő az EU 1924/2006/EK rendelete a „magas fehérjetartalmú” jelöléssel ellátott élelmiszerekre.
  • Adagonként: reggeli legalább 20 g fehérje és legfeljebb 500 kcal, ebéd és vacsora legalább 25 g és legfeljebb 650 kcal, saláták legalább 20 g és legfeljebb 550 kcal, levesek legalább 20 g és legfeljebb 450 kcal, édes ételek legalább 10 g és legfeljebb 350 kcal. Ha az adagok száma a mi becslésünk, a kalóriának eggyel kevesebb adaggal számolva is a határon belül kell maradnia. Az olajban sütött ételek, a füstölt húsok és a sós péksütemények nem tartoznak ide.
  • Mennyi fehérje kell naponta: az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőtteknek napi 0,83 g fehérjét ad meg referenciaértékként testtömeg-kilogrammonként. A rendszeresen sportolóknak a sporttáplálkozással foglalkozó szakmai szervezetek (például az American College of Sports Medicine) napi körülbelül 1,2–2,0 grammot javasolnak testtömeg-kilogrammonként, több étkezésre elosztva.
  • Az értékek tájékoztató jellegűek: függnek a konkrét hozzávalóktól, az adag nagyságától és az elkészítés módjától. A receptben nem szereplő köretet hozzá kell számolni. A receptek nem személyre szabott étrendek. Ha egészségügyi problémád van, vagy orvos által előírt diétát követsz, kövesd orvosod vagy dietetikusod tanácsát.