Heti fitnesz étrend
Mintahét fitnesz receptekből – reggeli, leves, ebéd és vacsora
Minden napra összesen 1 770–1 884 kcal és 129–173 g fehérje jut egy főre, a receptek hozzávalóiból számolva. Minden étel a fitnesz receptjeink közül való. Hogy neked mennyi kalóriára és fehérjére van szükséged, azt kiszámolja a kalóriakalkulátor. Ha többre van szükséged, egészítsd ki egy uzsonnával, például valamelyik édes fitnesz receptünkkel, vagy egy körettel. Az étrendet testre szabhatod: bármelyik ételt lecserélheted, és megváltoztathatod a létszámot.
Étrendek kalória szerint: 1 500 kcal · 1 800 kcal · 2 000 kcal
Hétfő≈ 1 784 kcal · 132 g fehérje
Kedd≈ 1 861 kcal · 151 g fehérje
Szerda≈ 1 770 kcal · 129 g fehérje
Csütörtök≈ 1 775 kcal · 130 g fehérje
Péntek≈ 1 822 kcal · 173 g fehérje
Szombat≈ 1 884 kcal · 148 g fehérje
Vasárnap≈ 1 867 kcal · 141 g fehérje
Bevásárlólista a hétre 2 főre
Az összes recept hozzávalói 2 főre átszámolva a receptek adagjai alapján (a hetente kétszer szereplő reggelik kétszer számítanak). A hozzávalók mellett látod, mely napokon kellenek. Ha egy hozzávaló több mértékegységben szerepel, a „kb.” a darab vagy a kanál átlagos súlyával számolt összeg.
Hús, hal és felvágott
Zöldség, gyümölcs és fűszernövény
Tejtermék és tojás
Tészta, rizs, pékáru és hüvelyes
Konzerv, szósz és egyéb
Fűszer és alapanyag
Pipáld ki, ami már otthon van. A többit küldd el magadnak bevásárlólistaként.
Hogyan állítottuk össze a fitnesz étrendet
Az ételek kizárólag a fitnesz receptjeink közül valók: egy adag energiájának legalább ötöde fehérjéből származik, az ebédek és a vacsorák adagonként legalább 25 g fehérjét tartalmaznak, energiatartalmuk legfeljebb 650 kcal, és nincs köztük olajban sütött étel (lásd: így válogatunk). Minden napra választottunk egy reggelit (1 800 kcal kb. 25%-a), egy levest (15%), egy főételt (35%) és egy vacsorát (25%). Egy recept sem ismétlődik a héten, csak a reggelik legfeljebb kétszer. Elsőbbséget kapnak a népszerű receptek és azok, amelyek ugyanazokat a hozzávalókat használják – rövidebb a bevásárlólista, és kevesebb megy kárba. Az italok, a gyümölcs és az uzsonna nincsenek beleszámítva.
Mennyi fehérje kell naponta: az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőtteknek testtömeg-kilogrammonként napi 0,83 g fehérjét ad meg referenciabevitelként. A rendszeresen sportolóknak a sporttáplálkozási szakmai szervezetek (például az American College of Sports Medicine) kilogrammonként napi kb. 1,2–2,0 g-ot javasolnak, több étkezésre elosztva – 70 kg-nál ez nagyjából 84–140 g.
A kalóriát és a fehérjét a hozzávalókból, tápanyagtáblázatok alapján számoljuk (lásd: így számolunk), adagonként a recept szerint. Az értékek tájékoztató jellegűek. Az étrend nem diéta és nem kezelés, és nem alkalmas várandós és szoptató nőknek, gyerekeknek, sem olyan betegségben szenvedőknek, akiknek különleges diétára van szükségük – ilyenkor kövesd az orvosod vagy egy dietetikus tanácsát.